La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

 Les recherches modernes en cardiologie et neurologie démontrent aujourd’hui avec précision que le cœur est en relation permanente avec notre cerveau limbique, le cerveau de nos émotions. Apprendre à réguler son corps est nécessaire quand on veut se libérer de la colère. Cette technique n’a pas de contre-indication, elle est facile à exécuter, et vous rend autonome, quoi de mieux ?

La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire permettant de réguler le rythme cardiaque en cas de forte émotivité. Le but des exercices respiratoires est de réguler la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c’est-à-dire l’intervalle de temps séparant les battements du cœur pour envoyer un message rassérénant au cerveau. « La régulation passe par le système nerveux autonome qui régit la respiration, la fréquence cardiaque, la digestion… »,

Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.

Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation. L’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La cohérence cardiaque agit à la fois au niveau physique et psychique. Immédiatement, elle procure un apaisement et diminue le stress en quelques minutes. Pratiquée régulièrement, elle permet de :

• Diminuer la tension artérielle,
• Diminuer le risque cardiovasculaire,
• Réguler le taux de sucre sanguin,
• Améliorer la concentration et la mémorisation,
• Favoriser un meilleur sommeil,
• Réduire le risque de dépression,
• Renforcer le système immunitaire,
• Mieux contrôler les quantités de nourriture ingérées dans le cadre d’un régime
• Augmenter l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après-midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

Plus la respiration est lente, meilleurs sont les bénéfices.

Le reflet direct de ce va-et-vient entre le cœur et le cerveau émotionnel est la variabilité des battements du cœur. Puisque les deux branches du système nerveux autonomes sont toujours en équilibre, elles sont constamment en train de ralentir et d’accélérer le cœur. L’intervalle entre deux battements successifs n’est ainsi jamais le même, et cette variabilité est très saine puisqu’elle est le signe du bon fonctionnement du frein et de l’accélérateur, et donc de toute notre physiologie.

La mesure de cette variabilité nous informe directement sur notre état d’esprit : en situation d’anxiété ou de stress, de doute ou de tristesse, de fatigue, les variations sont faibles et chaotiques et se succèdent de manière irrégulière et dispersée. En revanche, lorsque l’esprit est apaisé, la variabilité des battements du cœur est forte, les phases d’accélération et de décélération montrent une alternance rapide et surtout régulière : c’est l’état de cohérence cardiaque.

Les bienfaits de la cohérence psychophysiologique : 

L’indicateur de variation de fréquence cardiaque est devenu un indicateur reconnu en médecine. Plus de 2500 publications sur la bibliothèque nationale de médecine américaine y font référence. 172 publications scientifiques reconnues internationalement en 15 ans, utilisent dans leurs études, le concept de cohérence cardiaque.

Les résultats des études auxquelles nous faisons référence, ont été réalisés auprès de personnes après 6 semaines de pratique journalière de cohérence psychophysiologique à raison de 30 mn par jour :

La pratique de la cohérence psychophysiologique réduit la pression vasculaire de manière analogue à une perte de 10 kg et deux fois plus qu’avec un régime sans sel. Des médecins diététiciens Français utilisent maintenant cette approche pour renforcer la perception de mieux-être d’un régime hypocalorique.

• Le taux de DHEA – l’hormone de « jouvence » – augmente de 100% provoquant ainsi des modifications morphologiques visibles de rajeunissement. 
• Le système immunitaire se renforce. Les IgA’s sont constamment présents dans l’organisme à la surface des muqueuses comme le nez, la bouche, la gorge, les bronches, l’intestin et le vagin. Les chercheurs de l’Institut HeartMath ont
• montré que le simple fait de ressentir pendant 5 mn les émotions liées à une situation irritante avait diminué pendant 6h00 le taux d’IgA salivaire. A l’opposé, penser pendant 5 mn à une situation agréable avait augmenté la production d’IgA pendant le même temps.

Le taux de cortisol diminue de 23%. Le cortisol est l’hormone de stress. Elle est utile et consommées par les muscles pour agir avec vigueur en cas de situation de danger. Par contre, si elle est produite de manière régulière et excessive dans l’organisme, elle génère un vieillissement prématuré de la peau, une accumulation de graisse autour des hanches et du ventre, provoque une augmentation de tension artérielle. Un excès de cortisol provoque d’autres effets sur les fonctions du cerveau comme la perte de mémoire et la difficulté de concentration en détruisant des cellules de l’hippocampe.

Explications : Ces effets néfastes du cortisol s’expliquent par notre passé : nos ancêtres ont plus de 200.000 ans. A cette époque, cette hormone était tout à fait adaptée. Le cortisol était utilisé pour se réveiller (la sensation de faim) et pour être consommé durant les efforts physiques intenses liés à la chasse et aux travaux des champs. Parallèlement, d’autres organes comme les viscères étaient moins irrigués.

A cet époque, la sélection naturelle des personnes qui n’avaient pas ce type de comportements, dû être radicale : ils se faisaient manger par les carnivores. Imaginer que vous entendiez l’approche d’un tigre sabre derrière vous. De toute évidence, si vous commenciez à prendre le temps de réfléchir pour mieux appréhender son intention, vous serviez de repas à l’animal.

Jusqu’au siècle dernier, la situation n’a guère changée. Notre corps biologique n’a pas eu le temps de s’adapter à notre activité d’aujourd’hui. Il faudra attendre des millénaires d’évolution de l’Homme pour que le cortisol n’apparaisse plus en surproduction suite à une situation quotidienne de stress.

Aujourd’hui les vraies situations de danger de mort dans la majorité des professions (à l’exception de quelques métiers exposés au danger) n’existent plus que dans notre tête.

Cependant le 3° cerveau ou le 2° cerveau provoquent des attitudes qui engendrent la production d’hormones de stress dont le cortisol. Celle-ci n’est pas consommée par nos actions dans l’entreprise. Pourtant les symptômes de stress augmentent. Maintenant le stress fait parti de l’environnement familier habituel des employés dans les organisations.

Les techniques de cohérence cardiaque sont simples. Il est possible de les appliquer seul chez soi. Elles répondent à la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Assis, le dos bien droit, les pieds posés par terre et les jambes décroisées pour libérer l’abdomen, l’inspiration doit être profonde, régulière et descendre jusque dans le ventre. Plus la respiration est lente, meilleurs sont les bénéfices. Chaque inspiration et chaque expiration doivent durer environ cinq secondes chacune, à raison de six cycles respiratoires par minute. En cas de difficultés à observer le rythme de respiration au début, ne pas hésiter à commencer par des périodes plus courtes et plus adaptées. Il est recommandé de faire durer l’exercice pendant cinq minutes et le répéter deux à trois fois par jour pendant quelques semaines afin de pouvoir entrer en cohérence cardiaque facilement par la suite. Plus vous l’appliquerez et plus il vous sera facile de l’employer. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire permettant de réguler le rythme cardiaque en cas de forte émotivité.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les pieds posés au sol, les mains sur les genoux.

Focalisez votre attention sur votre cœur en posant une main dessus et en fermant les yeux pour ne pas vous disperser.

Inspirez et expirez lentement cinq secondes à chaque fois. Vous pouvez vous aider en utilisant une application sur votre smartphone en même temps que vous respirez.

Faites l’exercice durant 5 minutes.

Attention, au début, vous pouvez avoir la tête qui tourne. C’est normal. 6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

j'utilise cet appareil tous les jours pour contrôler mon rythme cardiaque

Le livre qu'il faut absolument avoir si vous voulez approfondir le sujet 

Rollin Mc Craty et moi

Congrès de la psychologie énergétique 

Mai 2018

Sources : 

HeartMath France - 44/46 Avenue de Flandre, 59700 Marcq en Baroeul -, PI conseil HeartMath

 Barrios-Choplin, B., R. McCraty et al. (1997). An inner quality approach to reducing stress and improving physical and emotional wellbeing at work. Stress Medicine 13: 193-201. HeartMath France - 44/46 Avenue de Flandre, 59700 Marcq en Baroeul - Copyright © 2007, PI conseil HeartMath 7

2 McCraty, R., B. Barrios-Choplin et al. (1998). The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heartrate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological and Behavioral  Science 33(2): 151-170.

3 Rollin McCraty, Mike Atkinson, and Glen Rein, “Music Enhances the Effect of Positive Emotional States on Salivary IgA and Heart RateVariabil i ty,” Stress Med i cine 12 (1996), pp. 167–75.

4 Accelerated telomere shortening in response to life stress: Elissa S. Epel*†, Elizabeth H. Blackburn‡, Jue Lin‡, Firdaus S. Dhabhar§, Nancy E. Adler*, Jason D. Morrow,and Richard M. Cawthon

5 Accelerated aging (Kerr et al., 1991; Namiki, 1994)

6 Marin P, Darin N, Amemiya T, Andersson B, Jern S, Bjorntorp Cortisol secretion in relation to body fat distribution in obese premenopausal

women.Metabolism. 1992 Aug;41(8):882-6.

7 Allison, T. G., D. E. Williams et al. (1995). Medical and economic costs of psychologic distress in patients with coronary artery disease. Mayo Clinic Proceedings 70(8): 734-742.

8 Kirschbaum C, Wolf OT, May M, Wippich W, Hellhammer DH. Stressand treatment-induced elevations of cortisol levels associated with

impaired declarative memory in healthy adults.Life Sci. 1996;58(17):1475-83.

9 Etude Brown & Leigh 2005 realisée à notre demande par des étudiants HEI auprès d’échantillons d’étudiants et d’entreprises industrielle et de service en France.